Erősítő - súlyzós edzések

Diéta mellett mennyi erősítő - súlyzós edzésekre van szükséged?

Te is az örökösen fogyózó csajok táborába tartozol? A konditeremben kizárólag a kardiógépeket használod, na és persze a csípő-popsiformáló gépeket? 

Vagy épp ellenkezőleg: gyűröd a súlyzókat, szálkásító edzéstervvel bombázod a combjaidat, de a kardiógépeken nem sok időt töltesz, pedig karcsúsodni vágysz? Itt az ideje, hogy rendbe tedd a fejedben a dolgokat. Kíváncsi vagy rá mi hogyan csináljuk a Peak Girl átalakítás lányaival, mitől ilyen szembetűnő a változás?

A Peak átalakítás résztvevői 7 hét alatt összesen 20 kiló feleslegtől szabadultak meg, így lassan elérjük az álomsúlyt is. Ezért az elmúlt közös edzéseken már belekóstoltunk az erősítő gyakorlatokba, ismerkedtünk a kondigépek használatával.

A lányok sikereinek hátterében elsősorban a táplálkozásuk radikális megváltoztatása áll, kiegészítve a nekik speciálisan összeállított csomaggal. Itt megtalálod őket.

Gabi, az 50 év feletti kategória képviselője már 6,1 kilónál tart és még nincs vége. Számára a kitűzött álomsúly 54 kg, ami már csak egy karnyújtásnyira van tőle. Vajon sikerül a saját álmait is túlszárnyalnia?

A képek grafikailag nem módosítottak.

A képek grafikailag nem módosítottak.

Itt megnézheted Gabi átalakulását részletes adatokkal.

Az első legfontosabb lépés nálad is az kell legyen, hogy rendbe teszed az étkezésed. Utána jöhet az edzésterv. Ha idáig eljutottál, akkor már foglalkozhatsz a kérdéssel, hogy:

Mennyi az annyi? Mennyit kardiózz, mennyit súlyzózz, ha karcsúsodni, fogyni szeretnél?

Ha jelentős, 10 kiló feletti extra súlytól szeretnél megszabadulni, akkor a csodát ne a kargyakorlatoktól, vagy a combhajlító géptől várd! Az edzéseid 50-75%-a zsírégető aerob jellegű mozgás legyen, amiben az energianyerés oxigén jelenlétében történik.

Mitől lesz zsírégető aerob jellegű egy mozgás?

Olyan mozgásra van szükséged, amiben a terhelést tudod adagolni magadnak (gyorsítani, lassítani), mivel a pulzusodnak 120 és 150 közötti tartományban kell lennie, és legalább 35-45-60 percig folyamatosan tudod végezni! Ezek alapján például az ugráló kötelezés nem a legideálisabb választás, ha 2 perc után kifulladsz, vagy belegabalyodsz a kötélbe. A 15 perces séta a közeli parkban kellemes, feltölt, kikapcsol, de túl alacsony intenzitás a zsírégetésedhez, és sajnos a kondiedzést sem sorolhatjuk ide. Miért nem? Mert a súlyzót felemeled 10-12-16-szor egymás után, majd pihensz. Ezalatt az idő alatt a pulzusod max 90-100-ra megy fel, és pillanatok alatt vissza is áll 80 körüli értékre.

Akkor most a súlyzós edzés törölve, kizárólag csak zsírégető edzéseket kell végezned?

Nos, amíg a zsírpárnák jelentős részét magadon hurcolod, addig a has-, popsi/comb-, és egy csipet felsőtest edzés csak a fűszerezése legyen az edzéseidnek. Időnként dobj be egy új gyakorlatot, hogy a változatossággal sokkold a szervezetedet, de ha 5-6 hét után sem mozdul a mérleg, akkor sajnos az étkezéseid tájékán kell a hiba után kutatni.

Mikortól és hogyan építsd bele az edzéstervedbe az alakformáló, erősítő edzéseket?

Amikor már „csak” 5-10 kilótól szeretnél megszabadulni, akkor célszerű 50-50%-os arányban, azaz fele-fele megosztásban súlyzóznod és aerob edzést csinálnod. Ilyenkor is a célodnak megfelelő szálkásító-formáló edzéstervet válassz, de a felsőtestre bátran végezz erősítő edzést! Nyugodj meg, nem fogsz díjbírkózó lenni 2-3 hét alatt, ha 3-4 kilókat emelgetsz! Ha a napi szénhidrátbeviteledet alacsonyan tartod, és mellette végzel zsírégető edzést is, akkor nem fognak a kilók visszaugrani, pláne nem vaskos izomköteg formájában!

Ha viszont csak kardiózol, zsírt égetsz, akkor az állóképességed nőni fog ugyan, de erősödni nem fogsz, az izmaidat nem tudod célirányosan megformálni, korrigálni. Ha kihagyod az aerob edzéseket, és/vagy a napi szénhidrát-, zsírbeviteledet nem csökkented, akkor erősödni fogsz ugyan, csak épp a zsírpárnáid alatt növekszenek majd az izmaid!

Olyan zsírégetőt keresel, ami annak ellenére, hogy nincs befolyással a vérnyomásodra mégis megnöveli az edzésed hatékonyságát? 

Carnitin

A karnitin tulajdonképpen egy dipeptid (lizin és methionine aminosavakból áll) és kémiailag hasonló a kolinhoz. Természetes formában a testedben is megtalálható, a májad és veséid állítják elő.  A termelődése többlépcsős folyamat, aminosavak, C-vitamin és vas közreműködésével képződik.  Az évek előrehaladtával a karnitin egyre kisebb mennyiségben termelődik a szervezetedben, pedig a zsírégetés mellett számtalan jótékony élettani hatása van. Karnitin megtalálható még növényi és állati eredetű táplálékokban is (utóbbiban jóval nagyobb mennyiségben).

  Hogyan szabályozza a zsírégető folyamatok a karnitin a testedben? 

Zsírégetés során a zsírraktárakból felszabadult hosszú láncú zsírsavak a véráramban jutnak el az energiát termelő sejtekhez. A sejtjeid tulajdonképpen energiát állítanak elő a zsírsejtjeidből, ami energiára leginkább a vázizomzatodnak van a legnagyobb szüksége. A karnitin egyfajta szállító szerepet tölt be, segítségével jutnak el a zsírsavak a célsejtekhez. A karnitin zsírégető motorja testmozgás hatására kapcsol be. Ha a célod elsősorban a testsúlycsökkentés, akkor az L-karnitin kiegészítők mellett feltétlenül szükséged lesz a bevitt energia redukálására és a testgyakorlatok végzésére. Mit jelent ez? A karnitin önmagában nem működik. Megfelelő diétával és testmozgással viszont jelentősen hozzájárulhat a diétád sikerességéhez.

Zsírfaló carnitin

A zsírégetésen kívül milyen más élettani hatásai vannak a karnitinnek?

• először is a karnitin nincs befolyással a vérnyomásodra, tehát nem pörget fel
• sőt, a karnitin a szíved barátja, ugyanis növeli a szívizomzat teljesítményét, javítja az erőnlétét
• lassítja az öregedési folyamatokat
• javítja a májfunkciókat
• a karnitin jótékony hatással van a koleszterinszintre, csökkenti a cukorbetegség kialakulásának veszélyét
• csökkenti az inzulin-rezisztenciát
• jótékony hatással van az állóképességedre, bár elsősorban energizáló hatást ne várj tőle
• csökkenti az izomgyengeséget

Láthatod, hogy az a legjobb, ha az aerob és az erősítő gyakorlatokat egyaránt beépíted az edzéstervedbe, persze mindennek csak akkor van értelme, ha mellette a konyhában is ugyanilyen odafigyeléssel állítod össze az ételeid. Kérdezz bátran, ha valamire kíváncsi vagy. Segítünk! Kattints a képre, ha tovább olvasnál a témában.

 

 Palatinus Tünde - Peak Girls

 Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon! A peakshop.hu oldalain található információk, szolgáltatások, cikkek nem helyettesíthetik szakember véleményét, ezért kérjük minden esetben fordulj szakorvoshoz betegség esetén! A táplálék kiegészítők nem gyógyszerek. Az étrend-kiegészítők és a különleges táplálkozási célú élelmiszerek csak élelmiszerek, nem gyógyítanak, előznek meg betegségeket vagy helyettesítenek gyógyszereket és semmiképpen sem alkalmasak a kiegyensúlyozott változatos étrend helyett alkalmazni őket.